O ferro e a dieta vegetariana: como se manter em forma sem carne.

O ferro é um nutriente essencial para o nosso corpo, fundamental para a produção de hemoglobina e o transporte de oxigênio para as células.

Se a carne é tradicionalmente considerada uma fonte primária de ferro, existem inúmeras alternativas para quem segue uma dieta vegetariana ou deseja reduzir o consumo de carne.

As alternativas vegetais à carne

• Leguminosas: Feijão, lentilhas e grão-de-bico são uma ótima fonte de ferro não heme. Combiná-los com cereais integrais como arroz integral ou quinoa aumenta a absorção do ferro graças à vitamina C presente nas leguminosas e aos ácidos orgânicos nos cereais.
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• Frutas secas: Nozes, amêndoas e sementes de girassol contêm ferro e são perfeitas como lanche ou para enriquecer saladas e pratos principais.
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• Verduras de folhas verdes: Espinafre, couve e beterraba são ricas em ferro não heme. A absorção pode ser melhorada associando-as a cítricos ou outros alimentos ricos em vitamina C.
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• Alimentos fortificados: Cereais para o café da manhã, bebidas vegetais e farinhas enriquecidas com ferro são particularmente úteis para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
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• Algas marinhas: A spirulina e o nori são ricas em ferro e outros nutrientes. Incorporá-las na dieta pode ser uma maneira saborosa e saudável de aumentar a ingestão de ferro.

A vitamina C e a absorção do ferro

A vitamina C facilita a absorção do ferro não heme. Incluir na dieta frutas como cítricos, morangos e kiwis pode, portanto, melhorar a absorção do ferro presente nos alimentos vegetais.

Alimentos que dificultam a absorção do ferro

Chá e café, devido aos polifenóis que contêm, podem dificultar a absorção do ferro.

Reduzir o consumo dessas bebidas durante as refeições pode, portanto, ser útil.

Com uma dieta vegetariana variada e equilibrada é possível obter o ferro necessário para manter uma saúde de ferro! 

Combinando diferentes alimentos ricos em ferro, prestando atenção às associações alimentares e, se necessário, com a ajuda de um profissional, é possível viver tranquilamente sem carne.

Matteo Castioni