El hierro y la dieta vegetariana: mantenerse en forma sin carne

El hierro es un nutriente esencial para nuestro cuerpo, fundamental para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno a las células.

Si bien la carne es tradicionalmente considerada una fuente primaria de hierro, existen numerosas alternativas para quienes siguen una dieta vegetariana o desean reducir el consumo de carne.

Las alternativas vegetales a la carne

• Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos son una excelente fuente de hierro no hemínico. Combinándolos con cereales integrales como arroz integral o quinoa se aumenta la absorción de hierro gracias a la vitamina C presente en las legumbres y a los ácidos orgánicos en los cereales.
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• Frutos secos: Nueces, almendras y semillas de girasol contienen hierro y son perfectos como bocadillos o para enriquecer ensaladas y platos principales.
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• Verduras de hoja verde: Espinacas, coles y acelgas son ricas en hierro no hemínico. La absorción puede mejorarse al asociarlas con cítricos u otros alimentos ricos en vitamina C.
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• Alimentos fortificados: Cereales para el desayuno, bebidas vegetales y harinas enriquecidas con hierro son particularmente útiles para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
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• Algas marinas: La espirulina y el nori son ricas en hierro y otros nutrientes. Integrarlas en la dieta puede ser una forma sabrosa y saludable de aumentar la ingesta de hierro.

La vitamina C y la absorción del hierro

La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemínico. Incluir en la dieta frutas como cítricos, fresas y kiwis puede, por tanto, mejorar la absorción de hierro presente en los alimentos vegetales.

Alimentos que obstaculizan la absorción del hierro

El té y el café, debido a los polifenoles que contienen, pueden obstaculizar la absorción del hierro.

Reducir el consumo de estas bebidas durante las comidas puede, por lo tanto, ser útil.

Con una dieta vegetariana variada y equilibrada es posible obtener el hierro necesario para mantener una salud de hierro! 

Combinando diferentes alimentos ricos en hierro, prestando atención a las asociaciones alimentarias y, si es necesario, con la ayuda de un profesional, se puede vivir serenamente sin carne.

Matteo Castioni