Желязото и вегетарианската диета: как да се поддържате във форма

Желязото е основен хранителен елемент за нашето тяло, жизненоважно за производството на хемоглобин и за транспортиране на кислорода до клетките.

Ако месото традиционно се счита за основен източник на желязо, има много алтернативи за тези, които следват вегетарианска диета или искат да намалят консумацията на месо.

Растителни алтернативи на месото

• Бобови растения: Фасул, леща и нахут са отличен източник на не-хемово желязо. Комбинирането им с цели зърна като кафяв ориз или киноа увеличава абсорбцията на желязо благодарение на витамин C в бобовите растения и органичните киселини в зърнените култури.
•  
• Сухи плодове: Орехи, бадеми и семена от слънчоглед съдържат желязо и са перфектни като закуска или за обогатяване на салати и основни ястия.
•  
• Зеленчуци с зелени листа: Спанак, зеле и цвекло са богати на не-хемово желязо. Абсорбцията може да бъде подобрена, ако се комбинират с цитрусови плодове или други храни, богати на витамин C.
•  
• Обогатени храни: Закуска-съдържащи зърнени култури, растителни напитки и брашна, обогатени с желязо, са особено полезни за тези, които следват вегетарианска или веганска диета.
•  
• Морски водорасли: Спирулина и нори са богати на желязо и други хранителни вещества. Включването им в диетата може да бъде вкусен и здравословен начин за увеличаване на приема на желязо.

Витамин C и абсорбцията на желязо

Витамин C улеснява абсорбцията на не-хемово желязо. Включването на плодове като цитрусови, ягоди и киви в диетата може да подобри абсорбцията на желязо, присъстващо в растителните храни.

Храни, които пречат на абсорбцията на желязо

Чай и кафе, заради полифенолите, които съдържат, могат да пречат на абсорбцията на желязо.

Намаляването на консумацията на тези напитки по време на хранене може да бъде полезно.

С разнообразна и балансирана вегетарианска диета е възможно да се получи необходимо желязо за поддържане на здравословно състояние!

Комбинирайки различни храни, богати на желязо, внимавайки за хранителните комбинации и, ако е необходимо, с помощта на професионалист, можете да живеете спокойно без месо.

Matteo Castioni