Rauta ja kasvisruokavalio: pysy kunnossa ilman lihaa

Rauta on olennaista ravintoa kehollemme ja se on välttämätön hemoglobiinin tuotannolle ja hapen kuljetukselle soluille.

Vaikka lihaa pidetään perinteisesti raudan ensisijaisena lähteenä, on olemassa lukuisia vaihtoehtoja niille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota tai haluavat vähentää lihan kulutusta.

Kasvisvaihtoehdot lihalle

• Palvelijat: Pavut, linssit ja kikherneet ovat erinomainen lähde ei-hemiraudalle. Yhdistämällä ne täysjyväviljoihin, kuten täysjyväriisiin tai kvinoaan, parannetaan raudan imeytymistä, kiitos palkokasveissa olevan C-vitamiinin ja viljan orgaanisten happojen.
•  
• Pähkinät ja siemenet: Pähkinät, mantelit ja auringonkukansiemenet sisältävät rautaa ja ne ovat täydellisiä välipaloina tai salaattien ja pääruokien rikastamiseen.
•  
• Vihreät lehtivihannekset: Pinaatti, kaalit ja mangoldi ovat rikkaita ei-hemiraudasta. Imeytymistä voidaan parantaa yhdistämällä ne sitrushedelmiin tai muihin C-vitamiinirikkaita ruokia.
•  
• Vahvistetut elintarvikkeet: Aamiaismurot, kasvipohjaiset juomat ja rautaa sisältävät jauhot ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota.
•  
• Merilevät: Spirulina ja nori ovat rikkaita raudasta ja muista ravinteista. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla maukas ja terveellinen tapa lisätä raudan saantia.

C-vitamiini ja raudan imeytyminen

C-vitamiini helpottaa ei-hemiraudan imeytymistä. Sisällyttämällä ruokavalioon hedelmiä, kuten sitrushedelmiä, mansikoita ja kiivejä, voidaan siten parantaa kasvisruokista saatavan raudan imeytymistä.

Ruoka-aineet, jotka estävät raudan imeytymistä

Vihreä tee ja kahvi, niiden sisältämien polyfenolien vuoksi, voivat estää raudan imeytymistä.

Näiden juomien kulutuksen vähentäminen aterioiden aikana voi siten olla hyödyllistä.

Monipuolisella ja tasapainoisella kasvisruokavaliolla on mahdollista saada tarvittava rauta paremman terveyden ylläpitämiseksi!

Yhdistämällä erilaisia rautapitoisia ruokia, kiinnittämällä huomiota ruokien yhdistelmiin ja tarvittaessa ammattilaisen avustuksella, voidaan elää rauhallisesti ilman lihaa.

Matteo Castioni