Σίδερο και χορτοφαγική διατροφή: πώς να είστε υγιείς χωρίς κρέας

Ο σίδηρος είναι ένα ουσιώδες θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας, θεμελιώδες για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά οξυγόνου προς τα κύτταρα.

Εάν το κρέας θεωρείται παραδοσιακά μια πρωταρχική πηγή σιδήρου, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές επιλογές για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος.

Χορτοφαγικές εναλλακτικές επιλογές στα κρέατα

• Όσπρια: Φασόλια, φακές και ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου. Συνδυάζοντάς τα με ολικής αλέσεως δημητριακά όπως καστανό ρύζι ή κινόα, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου χάρη στη βιταμίνη C που περιέχεται στα όσπρια και στα οργανικά οξέα στα δημητριακά.
•  
• Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα και σπόροι ηλίανθου περιέχουν σίδηρο και είναι τέλειοι σαν σνακ ή για να εμπλουτίσουν σαλάτες και κύρια πιάτα.
•  
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο και χόρτα είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο. Η απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί συνδυάζοντάς τα με εσπεριδοειδή ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
•  
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα και αλεύρια εμπλουτισμένα με σίδηρο είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
•  
• Θαλάσσια φύκια: Η σπιρουλίνα και το νόρι είναι πλούσια σε σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή μπορεί να είναι ένας γευστικός και υγιεινός τρόπος για να αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου.

Η βιταμίνη C και η απορρόφηση του σιδήρου

Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η συμπερίληψη στη διατροφή φρούτων όπως εσπεριδοειδή, φράουλες και ακτινίδια μπορεί επομένως να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα.

Τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Το τσάι και ο καφές, λόγω των πολυφαινολών που περιέχουν, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των ποτών κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί απλώς να είναι χρήσιμη.

Με μια ποικιλόμορφη και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατόν να αποκτήσουμε την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου για να διατηρήσουμε υγιή την κατάσταση του σιδήρου μας! 

Συνδυάζοντας διάφορες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, προσέχοντας τις διατροφικές συσχετίσεις και, αν χρειαστεί, με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, είναι δυνατόν να ζεις ήρεμα χωρίς κρέας.

Matteo Castioni