Insalate di riso integrale per l'estate: ricette fresche e nutrienti

Difficile farsi un risotto d’estate. Oppure solo dopo un acquazzone o un temporale rinfrescante. Ma le proprietà del riso in estate cambiano e la sua versatilità in cucina si adatta ad esigenze di freschezza, leggerezza e sapori delicati. È il tempo delle insalate di riso, degli abbinamenti a freddo con carne e pesce o addirittura la frutta di stagione. 

Il riso poi meglio se lo si usa integrale o semintegrale. Soprattutto per la sua capacità di rimanere molto più sgranato e integro a freddo senza che liberi il suo contenuto di amido che, a freddo, potrebbe rivelarsi colloso e spiacevole al palato. Innanzitutto cos’è il riso integrale e che differenza c’è con il riso bianco? Il chicco di riso è formato da uno strato superficiale chiamato glumella e una parte più interna chiamata cariosside. La glumella o lolla si presenta a più strati sottili sovrapposti. Il riso integrale mantiene tutti gli strati di lolla e toglie solamente lo strato più esterno dell’arista. Se poi si inizia a togliere qualche strato di lolla si ottengono i risi semintegrali. Infine togliendo completamente la lolla si espone la cariosside e si arriva quindi al riso bianco superfino. 

Ma la lolla è importante da un punto di vista nutrizionale in quanto contiene molte vitamine e proteine vegetali e funzionali. La composizione di un riso integrale è la seguente: Il riso integrale è composto per l’ 11% da acqua, per l’8 % da proteine, per il 2,8 % da grassi, lo 0,8 % di zuccheri, l’1,5 % da ceneri e il 3,5 % di fibra alimentare. È molto importante dal punto di vista nutrizionale in quanto non contiene glutine, è altamente digeribile, ottimo per le diete dimagranti e detox, ideale anche per chi ha problemi di glicemia in quanto rilascia gli zuccheri con molta lentezza e quindi riduce la cessione del glucosio. Mantiene sotto controllo i livelli di colesterolo e possiede elevate proprietà antiossidanti. Per la sua cottura, logicamente più lunga, si consiglia una parte di riso e due parti di acqua. Si versa il riso nell’acqua fino all’ebollizione e poi si lascia a fiamma più bassa per circa 40-50 minuti. Il riso integrale fornisce 111 calorie per 100 grammi di prodotto.

Ecco una classica insalata di riso, come faceva la nonna di Verona, con uova sode, formaggio Monte Veronese DOP, verdure lessate al vapore come carote, fagiolini verdi, piselli, pomodorini Pachino o datterini a crudo, mozzarella vaccina, o di Bufala campana DOP, un po’ di origano o basilico fresco e Olio extravergine di Oliva. Ai suoi tempi mancavano i superfood, le nuove tendenze come il mais lessato, la Quinoa, il riso rosso selvaggio americano, il basmati, il nero venere, eccetera.

Ma vediamo alcune ricette più innovative per una fresca porzione di riso integrale saporita ed estiva. 

Insalata al pistacchio. Zucchine grandi, peperoni verdi, rughetta, mele verdi, foglie di basilico e pistacchi. Ottimo il riso semintegrale oppure il riso venere nero.
Insalata vegana. Ceci, olive denocciolate, pomodorini, foglie di alloro, aceto dolce, origano e maggiorana, cubetti di tofu. 
Insalata alla milanese. Zafferano, piselli freschi, pomodorini, asparagi e menta 
Insalata caprina Orosei. Piselli freschi lessati, le carote tagliate a cubetti e dei pezzettini di formaggio caprino del tipo Orosei, a cui aggiungere anche peperoni e menta.
Insalata alle noci. Qualche gheriglio di noce, lattuga, insalata belga, mele, uvette, olio extravergine d'oliva e succo di limone. Sedano e finocchio da aggiungere a crudo. 
Riso basmati zenzero e tonno siciliano. Tonno Mare dell’Etna, carote, zucchine, cipollotti gambi di sedano, zenzero per condire, olio extravergine d'oliva, sale e pepe.
Riso Basajo e curcuma.Cubetti di formaggio Basajo, noci, zucchine, fagiolini verdi, sedano, sesamo, curcuma e aceto di mele.

Bernardo Pasquali