Jern og vegetarisk kost: forbliv i form uden kød

Jern er et essentielt næringsstof for vores krop, grundlæggende for produktionen af hæmoglobin og transport af ilt til cellerne.

Selvom kød traditionelt betragtes som en primær kilde til jern, findes der mange alternativer for dem, der følger en vegetarisk kost eller ønsker at reducere kødforbruget.

Vegetabilske alternativer til kød

• Belgfrugter: Bønner, linser og kikærter er en fremragende kilde til non-heme jern. Ved at kombinere dem med fuldkorn som brune ris eller quinoa øges optagelsen af jern takket være C-vitaminet i belgfrugterne og de organiske syrer i kornene.
•  
• Tørret frugt: Nødder, mandler og solsikkefrø indeholder jern og er perfekte som snacks eller til at berige salater og hovedretter.
•  
• Grønne bladgrøntsager: Spinat, kål og rødbeder er rige på non-heme jern. Optagelsen kan forbedres ved at kombinere dem med citrusfrugter eller andre fødevarer rige på C-vitamin.
•  
• Berigede fødevarer: Morgenmadsprodukter, plantebaserede drikkevarer og mel beriget med jern er særligt nyttige for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.
•  
• Alger: Spirulina og nori er rige på jern og andre næringsstoffer. At integrere dem i kosten kan være en velsmagende og sund måde at øge jernindtaget på.

C-vitamin og optagelse af jern

C-vitamin fremmer optagelsen af non-heme jern. At inkludere frugter som citrusfrugter, jordbær og kiwi i kosten kan derfor forbedre optagelsen af jern i vegetabilske fødevarer.

Fødevarer der hæmmer optagelsen af jern

Te og kaffe, på grund af de polyfenoler, de indeholder, kan hæmme optagelsen af jern.

At reducere forbruget af disse drikkevarer under måltiderne kan derfor være nyttigt.

Med en varieret og afbalanceret vegetarisk kost er det muligt at få den nødvendige jern til at opretholde en sund krop!

Ved at kombinere forskellige jernrige fødevarer, være opmærksom på fødevareforeninger og, hvis nødvendigt, med hjælp fra en professionel, kan man leve tilfredsstillende uden kød.

Matteo Castioni