Jern og vegetarisk kosthold: holde seg i form uten kjøtt

Jern er et essensielt næringsstoff for kroppen vår, grunnleggende for produksjon av hemoglobin og transport av oksygen til cellene.

Selv om kjøtt tradisjonelt betraktes som en primær kilde til jern, finnes det mange alternativer for de som følger et vegetarisk kosthold eller ønsker å redusere kjøttforbruket.

Vegetabilske alternativer til kjøtt

• Belgfrukter: Bønner, linser og kikerter er en utmerket kilde til ikke-heme jern. Ved å kombinere dem med helkorn som brun ris eller quinoa øker man jernabsorpsjonen takket være vitamin C i belgfruktene og organiske syrer i kornene.
•  
• Tørket frukt: Valnøtter, mandler og solsikkefrø inneholder jern og er perfekte som snacks eller for å berike salater og hovedretter.
•  
• Grønne bladgrønnsaker: Spinat, kål og chard er rike på ikke-heme jern. Absorpsjonen kan forbedres ved å kombinere dem med sitrusfrukter eller annen mat som er rik på vitamin C.
•  
• Berikede matvarer: Frokostblandinger, plantebaserte drikker og mel beriket med jern er spesielt nyttige for de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
•  
• Marine alger: Spirulina og nori er rike på jern og andre næringsstoffer. Å inkludere dem i kostholdet kan være en smakfull og sunn måte å øke jerninntaket på.

Vitamin C og jernabsorpsjon

Vitamin C fremmer absorpsjonen av ikke-heme jern. Å inkludere frukt som sitrusfrukter, jordbær og kiwi i kostholdet kan derfor forbedre absorpsjonen av jern fra vegetabilske kilder.

Matvarer som hemmer jernabsorpsjonen

Tee og kaffe, på grunn av polyfenolene de inneholder, kan hemme jernabsorpsjonen.

Å redusere inntaket av disse drikkene i løpet av måltidene kan derfor være nyttig.

Med et variert og balansert vegetarisk kosthold er det mulig å få i seg det nødvendige jernet for å opprettholde god helse!

Ved å kombinere forskjellige jernrike matvarer, være oppmerksom på matassosiasjoner, og hvis nødvendig, med hjelp fra en profesjonell, kan man leve lykkelig uten kjøtt.

Matteo Castioni