Järn och vegetariskt kost: hålla sig i form utan kött

Järn è ett väsentligt näringsämne för vår kropp, avgörande för produktion av hemoglobin och transport av syre till cellerna.

Om kött traditionellt anses vara en primär källa till järn, finns det många alternativ för dem som följer en vegetarisk kost eller vill minska köttkonsumtionen.

De vegetabiliska alternativen till kött

• Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är en utmärkt källa till icke-hemjärn. Genom att kombinera dem med fullkornsprodukter som brunt ris eller quinoa ökar man järnabsorptionen tack vare vitamin C som finns i baljväxterna och de organiska syrorna i spannmålen.
•  
• Torkad frukt: Valnötter, mandlar och solrosfrön innehåller järn och är perfekta som snacks eller för att berika sallader och huvudrätter.
•  
• Gröna bladgrönsaker: Spenat, kålsorter och betor är rika på icke-hemjärn. Absorptionen kan förbättras genom att kombinera dem med citrusfrukter eller andra livsmedel rika på vitamin C.
•  
• Berikade livsmedel: Frukostflingor, växtbaserade drycker och mjölsorter berikade med järn är särskilt användbara för den som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
•  
• Alger: Spirulina och nori är rika på järn och andra näringsämnen. Att integrera dem i kosten kan vara ett smakfullt och hälsosamt sätt att öka järnintaget.

Vitamin C och järnabsorption

Vitamin C underlättar absorptionen av icke-hemjärn. Att inkludera frukter som citrusfrukter, jordgubbar och kiwi i kosten kan därför förbättra absorptionen av järn som finns i växtbaserade livsmedel.

Livsmedel som hindrar järnabsorption

Te och kaffe, på grund av de polyfenoler de innehåller, kan hindra järnabsorptionen.

Att minska konsumtionen av dessa drycker under måltider kan därför vara användbart.

Med en varierad och balanserad vegetarisk kost är det möjligt att få det nödvändiga järnet för att hålla hälsan i topp!

Genom att kombinera olika järnrika livsmedel, vara uppmärksam på livsmedelskombinationer och, om nödvändigt, med hjälp av en professionell, kan man leva bekymmersfritt utan kött.

Matteo Castioni