Železo a vegetariánská strava: jak být fit bez masa

Železo je nezbytnou živinou pro naše tělo, klíčovou pro produkci hemoglobinu a transport kyslíku do buněk.

Pokud je maso tradičně považováno za primární zdroj železa, existuje mnoho alternativ pro ty, kteří dodržují vegetariánskou dietu nebo chtějí snížit příjem masa.

Vegetariánské alternativy k mäsu

• Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou skvělým zdrojem nehemového železa. Kombinací s celozrnnými obilovinami, jako je hnědá rýže nebo quinoa, se zvyšuje absorpce železa díky vitamínu C obsaženému v luštěninách a organickým kyselinám v obilovinách.
•  
• Sušené ovoce: Ořechy, mandle a slunečnicová semena obsahují železo a jsou perfektní jako svačina nebo pro obohacení salátů a hlavních jídel.
•  
• Zelená listová zelenina: Špenát, kapusta a řepa jsou bohaté na nehemové železo. Absorpce může být zlepšena kombinováním s citrusovými plody nebo jinými potravinami bohatými na vitamín C.
•  
• Fortifikované potraviny: Snídaňové cereálie, rostlinné nápoje a mouky obohacené železem jsou obzvláště užitečné pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou dietu.
•  
• Mořské řasy: Spirulina a nori jsou bohaté na železo a další živiny. Zařazení do stravy může být chutný a zdravý způsob, jak zvýšit příjem železa.

Vitamín C a absorpce železa

Vitamín C usnadňuje absorpci nehemového železa. Zařazení ovoce, jako jsou citrusy, jahody a kiwi, do stravy může tedy zlepšit absorpci železa obsaženého v rostlinných potravinách.

Potraviny, které brání absorpci železa

Čaj a káva, kvůli polyfenolům, které obsahují, mohou bránit absorpci železa.

Snížení konzumace těchto nápojů během jídel může být užitečné.

Se pestrou a vyváženou vegetariánskou dietou je možné získat potřebné množství železa pro udržení zdraví!

Kombinováním různých potravin bohatých na železo, s ohledem na kombinace potravin a, pokud je to nutné, s pomocí profesionála, lze žít spokojeně bez masa.

Matteo Castioni