Żelazo i dieta wegetariańska: jak być fit bez mięsa

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla naszego ciała, kluczowym dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu do komórek.

Chociaż mięso tradycyjnie uważane jest za główne źródło żelaza, istnieje wiele alternatyw dla osób, które stosują dietę wegetariańską lub pragną zmniejszyć spożycie mięsa.

Alternatywy roślinne dla mięsa

• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca są doskonałym źródłem żelaza niehemowego. Łączenie ich z pełnoziarnistymi produktami, takimi jak brązowy ryż lub quinoa, zwiększa przyswajalność żelaza dzięki witaminie C obecnej w roślinach strączkowych oraz kwasom organicznym w zbożach.
•  
• Orzechy: Orzechy włoskie, migdały i nasiona słonecznika zawierają żelazo i są idealne jako przekąski lub do wzbogacania sałatek i dań głównych.
•  
• Warzywa liściaste: Szpinak, kapusta i botwina są bogate w żelazo niehemowe. Przyswajalność można poprawić, łącząc je z cytrusami lub innymi produktami bogatymi w witaminę C.
•  
• Artykuły wzbogacane: Płatki śniadaniowe, napoje roślinne i mąki wzbogacone w żelazo są szczególnie przydatne dla osób, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską.
•  
• Algi morskie: Spirulina i nori są bogate w żelazo i inne składniki odżywcze. Dodanie ich do diety może być smacznym i zdrowym sposobem na zwiększenie spożycia żelaza.

Witamina C i przyswajanie żelaza

Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza niehemowego. Włączenie do diety owoców, takich jak cytrusy, truskawki i kiwi, może więc poprawić przyswajanie żelaza obecnego w produktach roślinnych.

Produkty, które utrudniają przyswajanie żelaza

Herbata i kawa, z powodu zawartych w nich polifenoli, mogą utrudniać przyswajanie żelaza.

Zmniejszenie spożycia tych napojów w czasie posiłków może być zatem korzystne.

Zrównoważona i różnorodna dieta wegetariańska pozwala na uzyskanie potrzebnej ilości żelaza, aby utrzymać zdrowie na właściwym poziomie!

Łącząc różne produkty bogate w żelazo, zwracając uwagę na połączenia żywności i, jeśli to konieczne, z pomocą profesjonalisty, można spokojnie żyć bez mięsa.

Matteo Castioni